Il “bulk”, ovvero il periodo di aumento della massa muscolare attraverso un surplus calorico, è una fase cruciale per chi desidera sviluppare un fisico più muscoloso e definito.
Tuttavia, non tutti i momenti sono ideali per iniziare un bulk. In particolare, gli esperti di fitness raccomandano di iniziare questa fase solo quando gli uomini si trovano al di sotto del 15% di grasso corporeo e le donne al di sotto del 18%. Ma perché proprio queste soglie? In questo articolo, analizzeremo i motivi fisiologici e strategici dietro queste raccomandazioni e come queste percentuali influenzano il successo del bulk.
Comprendere il Grasso Corporeo e il Bulk
Il grasso corporeo è un indicatore della quantità di tessuto adiposo presente nel corpo in relazione alla massa totale. Durante il bulk, l’obiettivo è aumentare la massa muscolare, ma inevitabilmente si guadagna anche una certa quantità di grasso. Se il grasso corporeo iniziale è già alto, il rischio di accumulare un eccesso di grasso durante il bulk diventa significativo, il che può compromettere sia l’estetica fisica sia la salute generale.
Perché il Bulk è Ottimale sotto il 15% di Grasso per gli Uomini?
A. Sensibilità Insulinica
La sensibilità insulinica è maggiore quando i livelli di grasso corporeo sono bassi. Con una migliore sensibilità insulinica, il corpo è più efficiente nell’utilizzare i carboidrati per la sintesi proteica muscolare, riducendo la probabilità che le calorie in eccesso vengano immagazzinate come grasso. Questo significa che un uomo con una percentuale di grasso inferiore al 15% sfrutterà meglio il surplus calorico per la crescita muscolare piuttosto che per l’accumulo di grasso.
B. Estetica e Obiettivi a Lungo Termine
Cominciare un bulk al di sotto del 15% permette di mantenere un aspetto più definito durante tutta la fase di aumento di massa. Questo è importante non solo per motivi estetici, ma anche per motivazione: vedere i muscoli che si sviluppano senza una copertura eccessiva di grasso mantiene alta la motivazione, facilitando la continuità del programma.
C. Gestione degli Ormoni
Un livello più basso di grasso corporeo favorisce un ambiente ormonale più favorevole per la crescita muscolare. Livelli eccessivi di grasso possono portare a squilibri ormonali, come un aumento degli estrogeni e una riduzione del testosterone, ostacolando così la crescita muscolare e favorendo l’accumulo di grasso.
Perché il Bulk è Ottimale sotto il 18% di Grasso per le Donne?
A. Distribuzione del Grasso
Le donne tendono ad avere una distribuzione del grasso corporeo diversa dagli uomini, con una maggiore propensione all’accumulo nelle aree glutei e cosce. Questo rende la soglia del 18% più appropriata, poiché consente di mantenere una distribuzione esteticamente piacevole e ridurre il rischio di accumulo di grasso viscerale, che è più dannoso per la salute.
B. Equilibrio Ormonale
Le donne con una percentuale di grasso corporeo troppo alta possono sperimentare un aumento degli estrogeni, che può portare a difficoltà nella gestione del peso e nella crescita muscolare. Mantenendo il grasso corporeo al di sotto del 18%, si facilita un ambiente ormonale più equilibrato e favorevole per il bulk.
C. Benessere Psicologico
Molte donne trovano che un aumento eccessivo di peso durante il bulk può essere psicologicamente difficile da gestire. Iniziare con una percentuale di grasso più bassa permette di monitorare e gestire meglio i cambiamenti fisici, mantenendo il focus sugli obiettivi muscolari senza un eccessivo aumento di peso che potrebbe impattare negativamente l’autostima.
Strategie per un Bulk Efficace
Se hai raggiunto il 15% di grasso corporeo (uomini) o il 18% (donne) e sei pronto per iniziare il bulk, ecco alcune strategie per massimizzare i risultati:
• Monitoraggio delle Calorie: Mantieni un surplus calorico moderato, evitando di eccedere troppo per limitare il guadagno di grasso.
• Distribuzione dei Macronutrienti: Consuma proteine sufficienti (circa 1,6-2,2 g per kg di peso corporeo), carboidrati per sostenere l’allenamento e grassi in quantità moderata per supportare la produzione ormonale.
• Progressioni di Allenamento: Usa una scheda di allenamento che preveda la progressione del carico e del volume, come il metodo 5x5 per i principianti o il metodo del doppio progressivo per gli avanzati.
• Cicli di Mini-Cut: Considera l’idea di includere brevi periodi di taglio (mini-cut) durante il bulk per limitare l’accumulo di grasso e mantenere la sensibilità insulinica alta.
Esempio di Scheda per il Bulk
Esempio di Dieta per il Bulk
Calorie Totali: 2.850 kcal
Macronutrienti:
• Proteine: 180 g (25%) = 720 kcal
• Carboidrati: 380 g (53%) = 1.520 kcal
• Grassi: 70 g (22%) = 630 kcal
Colazione (700 kcal)
• 100 g di avena (350 kcal)
• 250 ml di latte scremato (90 kcal)
• 30 g di proteine in polvere (120 kcal)
• 1 banana media (100 kcal)
• 10 g di burro di mandorle (40 kcal)
Spuntino (400 kcal)
• 30 g di noci miste (200 kcal)
• 200 g di yogurt greco magro (100 kcal)
• 100 g di frutti di bosco (100 kcal)
Pranzo (750 kcal)
• 150 g di petto di pollo (225 kcal)
• 150 g di riso integrale (165 kcal)
• 200 g di broccoli al vapore (50 kcal)
• 1 cucchiaio di olio d’oliva (120 kcal)
• 1 fetta di pane integrale (190 kcal)
Spuntino Pre-Allenamento (300 kcal)
• 2 fette di pane integrale (190 kcal)
• 50 g di tacchino arrosto (70 kcal)
• 1 mela piccola (40 kcal)
Cena (700 kcal)
• 200 g di salmone al forno (360 kcal)
• 200 g di patate dolci (180 kcal)
• 200 g di asparagi al vapore (40 kcal)
• 1 cucchiaio di olio di cocco (120 kcal)
Spuntino Serale (300 kcal)
• 200 g di ricotta magra (160 kcal)
• 20 g di cioccolato fondente 85% (140 kcal)
Esempio di Allenamento per il Bulk
Scheda Full Body - 3 volte a settimana
Giorno 1:
• Squat: 4x6-8
• Panca Piana: 4x6-8
• Rematore con Bilanciere: 4x6-8
• Military Press: 3x8-10
• Curl con Bilanciere: 3x10-12
• Estensioni Tricipiti sopra la testa: 3x10-12
Giorno 2:
• Deadlift: 4x5
• Leg Press: 3x8-10
• Trazioni alla Sbarra: 4x6-8
• Panca Inclinata con Manubri: 3x8-10
• Alzate Laterali: 3x10-12
• Crunch su Fitball: 3x15-20
Giorno 3:
• Squat Frontale: 4x6-8
• Panca Stretta: 4x6-8
• Pulley Basso: 4x8-10
• Arnold Press: 3x8-10
• Curl Manubri Seduto: 3x10-12
• Pushdown ai Cavi: 3x10-12
Conclusione
Iniziare un bulk al di sotto del 15% di grasso corporeo per gli uomini e del 18% per le donne è una strategia ottimale per massimizzare la crescita muscolare e minimizzare l’accumulo di grasso.
Queste soglie non solo favoriscono un ambiente ormonale più favorevole, ma permettono anche di mantenere un’estetica fisica soddisfacente durante tutto il percorso. Se il tuo obiettivo è costruire muscoli, pianifica il tuo bulk in modo intelligente e sfrutta al massimo ogni caloria.
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